極真空手道的基本功練習(xí)

(資料圖片僅供參考)

此極真空手道教程為大家介紹極真空手道的重復(fù)訓(xùn)練方法，是繼間歇訓(xùn)練法后的又一大強(qiáng)有用的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法的作用在于通過(guò)對(duì)同一動(dòng)作或技戰(zhàn)術(shù)的多次重復(fù)，強(qiáng)化條件反射，達(dá)到使格斗士掌握和鞏固動(dòng)作或技戰(zhàn)術(shù)的目的。重復(fù)訓(xùn)練法有短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法、中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法和長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法3種。

1.極真空手道短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法

短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間短，通常在15 s之內(nèi)，但是負(fù)荷強(qiáng)度最大，通常達(dá)到格斗士個(gè)人的最大強(qiáng)度，間歇時(shí)間也相當(dāng)充分，且每組練習(xí)之間的間歇時(shí)間基本相同。練習(xí)重點(diǎn)為發(fā)展格斗士ATP—CP系統(tǒng)的供能能力、肌肉收縮速度和爆發(fā)力。

短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練方案：

15秒全力全速無(wú)間歇打沙袋，休息30秒，為一輪。

(這種沖刺訓(xùn)練的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)需要肌肉和心肺功能達(dá)到極限最為有效，格斗士在自行設(shè)置打靶訓(xùn)練時(shí)，可以簡(jiǎn)單從練習(xí)結(jié)束后的呼吸急促狀態(tài)來(lái)判斷身體極限，雖不是最精確方案，但卻相對(duì)有效)重復(fù)4-6輪，為一大組，休息4分鐘開(kāi)始第二大組訓(xùn)練，共計(jì)重復(fù)2-3大組。

2.極真空手道中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法

中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間稍長(zhǎng)，通常在30s-2 min，負(fù)荷強(qiáng)度通常略低于格斗士的最大強(qiáng)度，但間歇時(shí)間充分，各組練習(xí)之問(wèn)的.間歇時(shí)間隨練習(xí)組數(shù)的增多而延長(zhǎng)，練習(xí)重點(diǎn)為發(fā)展格斗士LA系統(tǒng)的供能能力。

中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法普遍適應(yīng)于格斗士學(xué)習(xí)、形成和鞏固動(dòng)作強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，適用于格斗士掌握局部配合的運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)。

中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練方案：

2分鐘反復(fù)小組合技術(shù)重?fù)羯炒灰鐾Ｉ炒?，通過(guò)移動(dòng)變換距離和角度，以尋覓攻擊機(jī)會(huì)，迅速發(fā)動(dòng)進(jìn)攻。休息時(shí)間1分鐘，為一輪。

重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘，休息時(shí)間1.5分鐘，為第二輪。

重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘，休息時(shí)間2分鐘，為第三輪。

重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘，休息時(shí)間2.5分鐘，為第四輪。

3.極真空手道長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法

長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間最長(zhǎng)，通常在2～5min，負(fù)荷強(qiáng)度與時(shí)間的關(guān)系為負(fù)相關(guān)性，負(fù)荷強(qiáng)度通常以略低于格斗士本人最大強(qiáng)度，但間歇時(shí)間充分，練習(xí)組數(shù)不多，練習(xí)的重點(diǎn)是發(fā)展格斗士的乳酸能代謝系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力。

長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法適合多種技戰(zhàn)術(shù)的串聯(lián)訓(xùn)練、連續(xù)攻防的對(duì)抗練習(xí)、組合技術(shù)的重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)間略長(zhǎng)于比賽時(shí)間。

長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練方案：

5分鐘內(nèi)分別使用騷擾戰(zhàn)術(shù)、組合強(qiáng)攻、不停歇追打、環(huán)繞重?fù)簟D壓突襲、全力沖刺等各項(xiàng)戰(zhàn)術(shù)，反復(fù)自由切換融合。

休息時(shí)間格斗士心率降到110-20次/min以下，進(jìn)行下一輪練習(xí)。

長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練注意事項(xiàng)：

重復(fù)次(組)數(shù)的確定，以格斗士無(wú)法按設(shè)定的強(qiáng)度要求進(jìn)行練習(xí)為限。

重復(fù)訓(xùn)練法用于練習(xí)技戰(zhàn)術(shù)時(shí)，每次(組)的重復(fù)練習(xí)都要求格斗士按技戰(zhàn)術(shù)規(guī)格進(jìn)行，強(qiáng)度不需要太大;鞏固技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)時(shí)，不僅要嚴(yán)格技戰(zhàn)術(shù)規(guī)格，而且要提高練習(xí)強(qiáng)度。

如果時(shí)間允許，極真空手道習(xí)練者可以將三種重復(fù)訓(xùn)練方法混合排序進(jìn)行練習(xí)。